【TVでも人気のスーパードクター 順天堂大学医学部教授 小林弘幸先生の健康講座】一覧はこちら

　温暖化のせいか、年々夏が長くなっているように感じます。盛りは過ぎましたが、いまだ寝苦しさを覚えている人もいるでしょう。

　暑さはエアコンをつければ対処できますが、眠りを妨げる不安や心配事などの悩みは簡単に払拭できません。そんなときは眠る前に次の３つを実践し、眠りに適した体に整えてください。どれも当たり前のことですが、意外とできていない人が多いです。

① 眠る３時間前までに食事を済まそう

② 眠る１～２時間前に入浴しよう

③ 眠る１～２時間前にはスマホやＰＣの電源を切ろう　

　睡眠の質を高めるためには、就寝直後の90分で深い眠りにつくこと（ノンレム睡眠）が重要です。眠る前に食事すると消化にエネルギーを奪われるため、睡眠の質を高める〝ゴールデンタイム〟が台無しになります。遅くとも眠る３時間前までに食事を済ませ、しっかり消化してから就寝するのが望ましいです。

　入浴は深部体温を上げることが目的です。風呂上がり後は自然と深部体温が下がっていきますが、このとき自然と眠気が訪れ、風呂上がりの１～２時間後に睡眠に適した体温になっています。シャワーで済ませるのではなく、39～40℃のお湯に約15分入ってください。

　スマホやＰＣが発するブルーライトが目に入ると、眠気を誘う睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑えられるのでＮＧ。また、目を酷使すると周りの筋肉が緊張して車のアクセルにあたる交感神経が優位に働くため、これも眠りを妨げる一因です。ちなみに夏が過ぎれば陽が早く落ち、メラトニンの分泌が早まります。暑さも和らぐ秋は睡眠に適した季節です。

　不眠に悩む人がベッドを変えたり、枕をオーダーメイドする人がいます。睡眠環境を整えることも重要ですが、まずは日ごろの生活を見直してください。眠りに適した体にするための習慣を身につけましょう。